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martes, 27 de diciembre de 2011

"Como paso las fiestas sin aumentar de peso"

Es más difícil quemar 3500 calorías que comerlas
Cómo sobrevivir a los banquetes de las fiestas de fin de año
Pensar y planificar un poco ahora podría evitar que tenga que hacer dieta luego.

Medlineplus

Muchas personas no piensan sobre lo que comen durante las fiestas de fin de año hasta Enero, cuando ven con tristeza las cifras que arroja la báscula y salen corriendo al gimnasio, se unen a Weight Watchers o compran el último libro con la dieta de moda.

No tiene que ser así.

Los expertos en salud afirman que uno puede disfrutar de las fiestas de fin de año, y de las comidas especiales, sin comer en exceso ni aumentar de peso.

"No hay nada de malo con complacerse, pero no significa que haya que aumentar de peso", señaló Karen Ansel, dietista registrada con sede en Nueva York y vocera de la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association, ADA). "No es la época para intentar perder peso. Se intenta mantener el estatus quo. Pero hay distintos grados de indulgencia".

Jessica Crandall, dietista registrada de Denver que también es vocera de la ADA, añadió que aumentar de peso en las fiestas de fin de año y luego trabajar arduamente para perderlo de nuevo no es bueno para el cuerpo de una persona. Las llamadas dietas "yo-yo" pueden destrozar el metabolismo de una persona, y hacer que pierda masa muscular.

"Esencialmente el organismo se ralentiza, lo que dificulta que se pierda peso a largo plazo", explicó Crandall. "Y tenga en cuenta que es mucho más difícil quemar 3,500 calorías, la cantidad que hay en una libra, que comerse 3,500 calorías".

En primer lugar, las personas interesadas en mantener el peso durante las fiestas de fin de año deben seguir un horario regular de comidas, señalaron las dos dietistas. La investigación ha demostrado que las personas que se saltan comidas, sobre todo el desayuno, terminan comiendo más durante todo el día.

"Intente mantener horarios constantes para la comida, para evitar tener demasiada hambre", aconsejó Crandall. "Cuando uno está demasiado hambriento, puede tomar malas decisiones sobre lo que come. No se mate de hambre durante el día esperando esa fiesta de la noche, porque entonces se dará un atracón o comerá en exceso".

Ansel sugiere que uno piense ahora sobre los alimentos que realmente disfruta y planifique enfocarse en ellos al mismo tiempo que come menos de la comida común.

"Piense sobre los favoritos que desea, y separe las cosas que solo se comen en las fiestas de fin de año de las que se pueden comer en cualquier momento", planteó. "¿Le encantan las galletas de Navidad? Pues cómase algunas, pero no se coma un brownie, porque eso lo puede comer en cualquier momento".

También hay un par de motivos para tener cuidado con la ingesta de alcohol. Las bebidas alcohólicas, sobre todo las que son sofisticadas y propias de la época, tienden a tener muchas calorías. "Por lo general, lo que se añade a la bebida es lo que contiene las calorías", señaló Crandall.

Además, si uno está borracho, puede olvidarse de lo que come. "Reduce totalmente las inhibiciones, y uno comienza a comer cosas que nunca hubiera comido" si estuviera sobrio, explicó Ansel.

Crandall y Ansel sugirieron otros consejos para comer en las fiestas de fin de año, que incluyen:

Coma muchas verduras, y cómaselas primero antes de pasar a la otra comida del plato.

Tenga en cuenta que muchas cosas adicionales, como el queso o la salsa de arándanos, están llenas de calorías. "Si no son sus favoritos, no los ponga en el plato", dijo Crandall.

Si su comida favorita tiene muchas calorías, asegúrese de minimizar la porción. "Dos bocados calman el deseo", aseguró Crandall. "Después de eso, en realidad solo está alimentando sus viejos hábitos. En realidad no le da ninguna nutrición, y ya no está satisfaciendo ese deseo intenso".

Mantenga las porciones pequeñas. Recuerde que una porción de carne debe ser del tamaño de un teléfono celular o una baraja, apuntó Crandall. Una porción de carbohidratos, como el puré de papas o el pan, debe ser más o menos del tamaño de su puño.

Tras una gran comida festiva, no se deje caer en un sillón o el sofá. Salga a caminar o participe en alguna actividad que ayude a quemar algunas de las calorías que acaba de ingerir.

Un consejo final: prepárese para rechazar ofertas de comida, sobre todo de sus seres queridos que tienden a usar la culpa para que uno coma más.

"No se debe comer por cortesía", enfatizó Ansel. "Hay muchas otras formas de mostrar amor y gratitud aparte de comer cuando no se tiene hambre".

FUENTES: Karen Ansel, R.D., Long Island, N.Y.; Jessica Crandall, R.D., Denver.


domingo, 8 de mayo de 2011

la dieta y ejercicio reducen la presión arterial



El ejercicio y la dieta reducen hasta un 78% el riesgo de HTA
Un estudio en JAMA muestra que el IMC es el factor modificable más importante a la hora de prevenir la hipertensión.

JAMA 2009;302:401-411



El ejercicio y la dieta podrían reducir en hasta un 78% el riesgo de hipertensión arterial en las mujeres, según las conclusiones de un estudio llevado a cabo por investigadores del Brigham & Women’s Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard en Boston (Estados Unidos) y publicado en el último número de la revista The Journal of the American Medical Association (2009;302:401-411).

Concretamente, los resultados muestran que el seguimiento de factores dietéticos y de estilo de vida modificables que incluyen el mantenimiento de un peso normal, ejercicio diario, una dieta alta en frutas, vegetales y productos lácteos desnatados y baja en sal y suplementos de ácido fólico se asocia con una menor incidencia de hipertensión entre las mujeres.

Los científicos, dirigidos por el Dr. John P. Forman, examinaron la asociación entre combinaciones de factores de estilo de vida de bajo riesgo y el riesgo de desarrollar hipertensión. El estudio incluyó a 83.882 mujeres adultas de entre 27 y 44 años del segundo Estudio sobre Salud de las Enfermeras (NHS) que no tenían hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes o cáncer en 1991 y que presentaban unas cifras de presión sanguínea normales. El seguimiento de los nuevos casos de hipertensión se realizó durante 14 años, hasta 2005.

Los autores identificaron seis factores del estilo de vida y dietéticos asociados a la hipertensión que incluían un índice de masa corporal (IMC) inferior a 25 kg/m2; una media de 30 minutos de ejercicio diarios; una puntuación alta en el seguimiento de la dieta DASH para detener la hipertensión en un cuestionario alimentario; el uso de menos de un analgésico no narcótico a la semana; y el consumo de 400 g o más diarios de ácido fólico en suplementos.

La puntuación en la dieta DASH se determinó en base a el consumo elevado de frutas, vegetales, frutos secos y legumbres, productos lácteos desnatados y productos integrales además de un consumo bajo de sal, bebidas edulcoradas y carnes rojas y procesadas.

Los investigadores analizaron la asociación entre las combinaciones de tres (IMC normal, ejercicio y dieta DASH), cuatro (los referidos tres factores de bajo riesgo y la adición de un consumo moderado de alcohol), cinco (más el no consumo de analgésicos) y seis factores de bajo riesgo (más ácido fólico) y el riesgo de desarrollar hipertensión.


Beneficios significativos

Durante los años de seguimiento del estudio se detectaron 12.319 nuevos casos de hipertensión. Los seis factores de riesgo modificables se asociaron de forma independiente con el riesgo de desarrollar hipertensión durante el seguimiento. En el caso de las mujeres que seguían todos los aspectos saludables del estilo de vida, el riesgo de hipertensión era un 80% menor.

Y es que como apuntan los autores, si se hubieran seguido los seis aspectos del estilo de vida se hubieran podido evitar el 78% de los nuevos casos de hipertensión. Este porcentaje hubiera sido del 72%, 58% y 53% si se hubieran seguido cinco, cuatro o tres de las recomendaciones saludables respectivamente. El IMC fue el factor que predecía en mayor medida la hipertensión: un IMC de menos de 25 kg/m2 podría evitar el 40% de los nuevos casos de presión sanguínea elevada.

Los autores concluyen que “el seguimiento de factores del estilo de vida y de la dieta de bajo riesgo se asocia con reducciones significativas en la incidencia de la hipertensión y podría tener el potencial de evitar una gran proporción de nuevos casos de hipertensión entre las mujeres jóvenes”.